Calidad de Vida 38| Octubre de 2014 fruta y dos de verdura, y que sean de cinco colores diferentes para recibir todos los nutrientes, especialmente antioxidantes y vitaminas. En la población colombiana, hay bajo consumo de hortalizas y de frutas, en contradicción con su abundante cultivo en el país. En ella se insiste en la necesidad de incrementar la ingesta diaria de dichos alimentos hasta alcanzar al menos los 400 gramos diarios. Frutas y hortalizas frescas son alimentos que constituyen una fuente extraordinaria de vitaminas (ácido fólico, C, provitamina A, entre otras), minerales (potasio, hierro, magnesio, por ejemplo), agua, fibra y antioxidantes; y también ayudan a eliminar toxinas. Incluirlas en la dieta contribuye a reducir el riesgo de trastornos como estreñimiento, hipertensión, colesterol LDL elevado, diabetes, obesidad e, incluso, ciertos tipos de cáncer. Además, son un buen tentempié a cualquier hora. “El colombiano común tiene muy malos hábitos en la alimentación, todos dirigidos a un consumo rico en carbohidratos (harinas, azúcares y grasas), ya sea en forma de salsas, carnes gordas y preparaciones fritas, dejando de lado las frutas y las verduras; revertir esa tendencia debe ser un propósito de todos”, asegura Torres. 4. Opte por carnes magras y blancas La costumbre de consumir carnes grasosas también forma parte de la cultura colombiana. Reemplazarlas por carnes magras y sin piel (en el caso del pollo) es la sugerencia común de los especialistas. “Es preferible elegir carnes blancas, como el pescado, el pollo, el cerdo y el pavo, y, como última opción, escoger la carne de res, por ser la de mayor contenido de grasa, la que más tiempo tarda en digerirse y la que afecta más el colon”, manifiesta Torres. ¿Qué sucede con las carnes rojas? Hasta la fecha, la ciencia nos dice que un consumo elevado de carnes rojas se asocia, entre otros daños, a mayor riesgo cardiovascular. Por lo tanto, la recomendación es reducir la ingesta de este tipo de cárnicos si queremos cuidar la salud cardíaca. Así mismo, un consumo excesivo de carnes rojas se ha relacionado con un incremento en la mortalidad por diferentes causas. Principalmente, hay evidencia de mayor riesgo de cáncer (sobre todo de mama y de colon) cuando la dieta es rica en carnes rojas. Igualmente, se ha vinculado con una mayor incidencia de accidentes cerebrovasculares (ACV). “Recomendamos a las personas que ingieran máximo dos veces por semana este tipo de alimentos y el resto de días prefieran el consumo de pescado, pollo, cerdo o leguminosas como fríjoles y lentejas”, anota la especialista Torres. Pero, si la opción definitiva es consumir carnes rojas, prefiera las preparaciones al horno, a la plancha o a la parrilla; escoja cortes magros y evite que se quemen, pues podrían contener sustancias tóxicas. Es indispensable retirar la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas y combinarlas con frutas, vegetales, especias y hierbas frescas. LA DIETA DE LA MODERNIDAD El ritmo de vida actual hace que las personas tiendan a omitir alimentos y comidas esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Sin embargo, si toma la decisión de acogerse a un régimen nutricional balanceado y saludable, empiece por no omitir nunca el desayuno. “A veces creemos que por reducir tiempos y descartar comidas vamos a lograr cuerpos saludables, pero es todo lo contrario, porque con la eliminación de alguna de las comidas reglamentarias se genera un efecto rebote, el cual consigue que el organismo comience a ahorrar lo poco que come y, por lo tanto, no hay pérdida de peso, sino aumento”, explica la nutricionista Torres. Los buenos hábitos alimentarios comprenden los horarios de ingesta, los tipos de alimentos, las clases de preparaciones, los gustos, el lugar donde se consumen y la compañía: Claudia Angarita, nutricionista
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