Octubre de 2014| 37 Copidrogas Con la asesoría de: Natalia Torres Alarcón Nutricionista Claudia Angarita Directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral En el contexto de la actual epidemia global de la obesidad, catalogada por la Organización Mundial de la Salud como la enfermedad del siglo XXI, la adopción de un estilo de alimentación saludable surge como la alternativa principal para reducir las dramáticas cifras de personas víctimas de esta condición y camino a serlo por causa de su sobrepeso. Tener algún tipo de actividad física diaria o, por lo menos, tres veces por semana, con cerca de 30 minutos en los cuales se puede realizar caminata, elíptica o alguna actividad aeróbica, forman parte de las opciones. Para lograr la efectividad del ejercicio en el propósito de reducir el peso, la buena nutrición debe ser su principal aliada. ‘DIGIERA’ ESTAS COSTUMBRES Según Claudia Angarita, nutricionista y directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral, esos hábitos alimentarios comprenden los horarios de ingesta, los tipos de alimentos que se consumen, las clases de preparaciones, los gustos, el lugar donde se ingieren y la compañía. Una mala nutrición acarrea tres consecuencias severas para la persona, que terminan convirtiéndose en enfermedades crónicas: sobrepeso, desnutrición oculta (peso excesivo o normal, pero sin ingesta de nutrientes, vitaminas ni minerales) y desnutrición (reducción considerable de nutrientes, vitaminas y minerales, y, por ende, bajo peso). Por lo tanto, adquirir conductas alimentarias saludables también depende de un nivel de información básica que facilite entender qué debe comer y cómo hacerlo. Un régimen adecuado de alimentación debe abarcar las siguientes reglas: 1. Reduzca el consumo de azúcares al máximo Se trata de disminuir la ingesta del azúcar de mesa, la panela, la miel, los dulces, los postres, las bebidas azucaradas, estimulantes o energizantes, gaseosas o jugos industrializados. “En particular, estas últimas contienen una gran porción de azúcares y aportan una elevada cantidad de calorías sin ningún valor nutricional que desatan las enfermedades de la actualidad”, asegura la nutricionista Natalia Torres Alarcón. Este tipo de azúcares pueden reemplazarse por endulzantes dietéticos –avalados para el consumo de la población–, agua natural y jugos de fruta preparados en casa sin glucosa. 2. Grasas sí, pero las correctas y en su justa proporción En países como Colombia, existe cierta tendencia de ‘adicción’ a las grasas, lo que se refleja en costumbres como preparaciones con mantequilla, manteca, margarina, aceites, leche y quesos cremosos. “No se trata de eliminar de la dieta las grasas de tipo animal o saturadas, pues estas cumplen funciones importantes en el organismo, como ser la principal fuente de energía y transportar las vitaminas A, D y K para lograr su mejor absorción. Lo ideal, entonces, es seleccionar apropiadamente cuáles se consumen y conseguir un balance entre las grasas saturadas y las poliinsaturadas”, aconseja Angarita. Las saturadas se encuentran en la grasa animal, en los aceites calentados a altas temperaturas o cuando se solidifican para volverse margarina. A mayor consumo de estas, mayor riesgo de infarto, según numerosos estudios certificados. Las poliinsaturadas se encuentran en los aceites naturales, como de soya, girasol, canola, oliva, o en las margarinas elaboradas con esos aceites. 3. Haga de las frutas y vegetales sus preferidos La recomendación de los especialistas se fundamenta en comer cinco porciones de estos alimentos al día, tres de ¿Qué comer a lo largo del día? Desayune una bebida láctea descremada o semidescremada, algún alimento proteico, como huevo, queso, jamón de pavo o de pollo, una buena porción de variedad de frutas, cereal, galletas o tostadas. El desayuno constituye la primera ingesta de energía para el organismo que inicia su arduo ritmo del día; por eso, necesita de este invaluable combustible. A media mañana, puede consumir una fruta entera que le permita absorber fibra y, así, generar la actividad intestinal adecuada. Eso sí, siempre prefiera las frutas al natural. El almuerzo debe contener una porción de verduras al vapor o crudas en ensaladas, una proteína (carne), un carbohidrato (escoja entre arroz, papa, plátano maduro, yuca cocida o pasta) y algo de fruta. Acompáñelo con un vaso de agua o un jugo natural sin dulce. Una copa de vino con esta comida, dos veces por semana, no vendría nada mal. A media tarde, se aconseja consumir cereales. En la cena, inclínese por alimentos livianos que permitan también el reposo del organismo a la hora de dormir. Esto es importante porque, después de que nosotros comemos y vamos a dormir, el organismo entra en un reposo, pero no cesa sus actividades proteínicas, por lo que se hará más difícil la digestión si se ingieren alimentos pesados.
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