46 | Junio 2023 CALIDAD DE VIDA En cuanto a los síntomas físicos se cuentan la falta de sueño o dificultad para conciliarlo, sentir nudos en la garganta, trastornos intestinales, aumento de la presión arterial o dolores de cabeza y musculares. En ciertos casos, está indicado el uso de medicamentos, pero el psiquiatra Rosas insiste en que debe hacerse con precaución, ya que no se trata de sobremedicar, además de que tampoco todos los pacientes los requieren. Si bien es imposible controlar los pensamientos en todo momento, obsesionarse con ellos puede ser nocivo para la salud mental. Entonces es fundamental buscar ayuda profesional para manejarlos de la forma adecuada. EN LA PRÁCTICA Existen algunas recomendaciones de los especialistas y de expertos de la Escuela de Medicina de Harvard que ayudan a “aquietar” la mente y que implican cambiar los hábitos de vida, como: • Darse permiso: los pensamientos acelerados a menudo empeoran por la ansiedad de experimentarlos. “Hay que reconocer que son solo ruido y ponerlos en el contexto adecuado”, dice la psicóloga Fabrett. Esto da una sensación de control. • Desafiar los hábitos: algunos expertos, como el psiquiatra y neurocientífico Judson Brewer, autor del libro Deshacer la ansiedad, consideran que esta puede convertirse en una adicción. Por eso, sugiere llenar el espacio que ella ocupa dándole a la mente algo que hacer. No hay que permitir que la preocupación se vuelva un hábito. • Evacuar las tareas más complejas en las primeras horas del día. • Restringir el uso de las redes sociales. • Cuidar los hábitos del sueño: en el momento de dormir, conviene evitar los celulares y los estímulos lumínicos. • Elegir bien la actividad previa a la hora de descansar: “No es lo mismo acostarse después de darse un baño o leer, que hacerlo luego de ver un noticiero”, enfatiza Rosas. • Realizar alguna actividad física: como la práctica de algún deporte o ejercicio. • Manejar las “crisis” de pensamientos repetitivos mediante diferentes técnicas, entre ellas, levantarse y tomar aire por nariz y boca contando hasta diez y botarlo por la boca entreabierta. Es recomendable tomar descansos para respirar a lo largo del día. De igual forma, existen estrategias de distracción, como enumerar tres cosas que pueda ver y escuchar para aterrizar en el aquí y el ahora o beber un vaso de agua fría. • Identificar las emociones que producen los pensamientos: esto ayuda a controlarlos, por ejemplo, revisar si es miedo o angustia y el motivo que los ocasiona, si es el trabajo o alguna situación en particular. Compártalo con alguien de confianza, pues hablar ayuda. • Escuchar música: esta puede reducir los niveles de ansiedad; lo ideal es experimentar con distintas clases para ver cuál es la adecuada para cada quien. • Dar un paseo rápido o una caminata: esta actividad contribuye a conectarse con el presente y mejora el estado de ánimo. • Restringir el consumo de bebidas estimulantes: como aquellas que contengan cafeína o teína. • Tener una dieta saludable y balanceada: se han encontrado grados más altos de ansiedad en personas cuya alimentación incluye un elevado consumo de azúcar, carbohidratos refinados, edulcorantes artificiales y alimentos ricos en grasas y con bajos niveles de proteínas. • Acudir a clases o practicar actividades relajantes: como las de reducción del estrés, atención plena (mindfulness) o meditación. • Escribir: en este caso, expresar por escrito los pensamientos y sentimientos generados por la ansiedad resulta terapéutico y alivia tensiones. Escribir una lista de lo que se puede hacer para resolver las preocupaciones igualmente ayuda a aterrizarlas. Si bien pueden EMPLEARSE medicamentos para esta AFECCIÓN, estos deben FORMULARSE con CUIDADO. REALICE actividades RELAJANTES como la MEDITACIÓN o el mindfulness.
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